Beste Kraftübungen für zu Hause: Fitness und Krafttraining
Der große Vorteil einer Kraftstation besteht darin, dass du mit einem einzigen Gerät unzählige verschiedene Übungen ausführen kannst. Dadurch kannst du mit einem Gerät ein Ganzkörper-Workout absolvieren. Du möchtest wissen, welche Übungen du mit einer Kraftstation ausführen kannst? Dann lies diesen Blog.
Fünf Übungen für den Muskelaufbau
#1. Lat Pulldowns – Rückenmuskeln
Der Lat Pulldown ist eine grundlegende Kraftübung zur Stärkung des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi), aktiviert aber auch den Bizeps und die Schultern.
- Greife die Latzugstange so breit wie möglich mit den Daumen nach außen;
- Setze dich mit geradem Rücken auf die Sitzfläche und schaue nach vorne;
- Ziehe die Latzugstange zu deiner Brust, ohne dass sie deine Brust berührt.
- Halte die Latzugstange kurz an deiner Brust und führe sie langsam zurück.
#2. Cable Upright Rows – Schultermuskeln
Mit dem Upright Row trainierst du vor allem die Schultern (Deltamuskeln) und den Trapezmuskel.
- Greife die Stange mit den Daumen nach innen.
- Halte die Stange als Ausgangsposition vor deinen Oberschenkeln.
- Ziehe die Stange bis zum Kinn nach oben und halte diese Position 2 Sekunden lang.
- Führe die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
#3. Preacher Curls – Bizeps
Der Preacher Curl sorgt für eine maximale Isolierung des Bizeps, ohne dass andere Muskelgruppen aushelfen.
- Greife die Stange schulterbreit mit den Daumen nach außen
- Ziehe die Stange bis zum Kinn zu dir
- Führe die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
#4. Leg Kickback – Gesäß
Der Leg Kickback eignet sich ideal, um deine Gesäßmuskeln (Gluteus) zu stärken und zu formen.
- Lege das Band um deinen Knöchel
- Hebe deinen Knöchel an, bis deine Ferse deine Gesäßmuskeln berührt
- Halte diese Position zwei Sekunden lang und führe deinen Knöchel langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte deine Knie während der Übung zusammen.
#5. Leg Extension – Oberschenkelmuskeln
Mit der Leg Extension beanspruchst du vor allem deine Oberschenkel (Quadrizeps).
- Stelle das Fußpolster so ein, dass du das Gewicht mit deinen Schienbeinen wegdrückst
- Hebe das Gewicht an, indem du deine Beine streckst
- Halte das Gewicht zwei Sekunden lang
- Führe das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
Mit Krafttraining beginnen? Steigere dich langsam
Möchtest du zu Hause mit Krafttraining beginnen? Dann ist es wichtig, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Viele Anfänger möchten schnell Ergebnisse sehen und starten zu explosiv. Das erhöht die Verletzungsgefahr.
Beginne bei allen Übungen mit den Grundlagen:
- Lerne zuerst die richtige Technik; Qualität geht vor Quantität.
- Beginne mit einem niedrigen Gewicht und führe jede Wiederholung ruhig und kontrolliert aus.
- Konzentriere dich auf das Muskelgefühl: Spürst du wirklich, wie die richtige Muskelgruppe arbeitet?
- Steigere das Volumen langsam. 2 bis 3 Sätze pro Übung reichen am Anfang aus. Höre gut auf deinen Körper.
Zu Hause Kraftübungen machen und stärker werden? Fitwinkel hilft dir dabei
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